Da bismo odgovorili na pitanje šta je normalan puls i na kom pulsu je potrebno da trčimo, što su naizgled jednostavna pitanja, moramo prvo da objasnimo osnovne pojmove neophodne za razumevanje ove teme.
Maksimalni puls
Maksimalni puls (Maximal Hearth Rate, max HR) je najveći puls koji pojedinac može da ima. Npr, maksimalni puls može da vam bude 195, što znači da vaše srce ima 195 otkucaja u minuti.
Maksimalni puls je genetski određen, ne možete da ga povećate vežbanjem i smanjuje se kako starite.
Kako da izračunate Vaš maksimalni puls?
Ako ste apsolutni početnik ili imate višak kilograma za početak možete da se poslužite sledećom formulom.
Za muškarce: 214-(0,8 x broj vaših godina)
Za žene: 209-(0,9 x broj vaših godina)
Napomena: ova formula može kod jednog dela populacije da bude netačna za čak 24 otkucaja srca u minuti, stoga se preporučuje samo apsolutnim početnicima i osobama sa viškom kilograma kako bi izbegli naprezanje koje je potrebno za sledeći test.
Testiranje maksimalnog pulsa kroz trčanje
Šta vam je potrebno?
Za ovaj test neophodno je da imate pulsmetar, najbolje bi bilo sa trakom oko grudi.
Kako se izvodi ovaj test?
Kako bi test bio verodostojan, potrebno je da se prvo dobro zagrejete.
Posle zagrevanja trčite što brže možete tri minuta, potom bez stajanja odmarajte laganim trčanjem od tri minuta.
Na kraju ponovite još jednu seriju maksimalno brzog trčanja od tri minuta. Ukoliko ste u odličnoj formi test možete da završite trčanjem na blagoj uzbrdici.
U toku druge serije maksimalno brzog trčanja, trebalo bi da vaš pulsmetar pokaže vaš maksimalni puls. Pratite vrednosti na satu redovno i zapamtite najveću cifru, to je vaš maksimalni puls. Podatke možete da prebacite i na računar da biste lakše primetili ovaj podatak.
Minimalni puls: puls u stanju mirovanja
Ovaj puls ćete napreciznije izmeriti odmah po buđenju.
Najpravilniji postupak za dobijanje ove vrednosti jeste da merite svoj puls svakog jutra u toku pet dana, neposredno posle buđenja.
Potom saberite sve vrednosti koje ste zabeležili i podelite zbir sa pet. To je vaš puls u stanju mirovanja.
Minimalni puls se smanjuje kako postižete bolju formu. Elitni atletičari mogu da imaju puls manji od 40.
Na kom pulsu da treniram?
Odgovor na ovo pitanje je složeniji nego što se čini. U suštini, postoje tri zone treninga. Mi ćemo ih imenovati najjednostavnije moguće:
- Laka – 60-75%
- Srednja – 76-85%
- Jaka – 86-95%
Napomena: Nemojte napraviti najčešću grešku koju trkači prave pa procente koje smo naveli računati od vašeg maksimalnog pulsa. Ove procente računate od radnog pulsa.
Šta je radni puls?
Radni puls je razlika između maksimalnog i minimalnog pulsa.
Primer: Ako je vaš maksimalni puls 216, a minimalni 56, vaš radni puls je 150 otkucaja srca u minutu.
Puls u zoni treninga
Na kraju, kako biste dobili tačan puls koga biste trebali da se držite u određenoj zoni treninga upotrebite sledeću formulu:
Puls u zoni treninga: Procenat zone treninga x radni puls + minimalni puls
Primer: Puls u zoni laganog treninga = 0.6(60%) x 150 + 56 = 90 + 56 = 146
Primeri treninga i puls na kome se rade
Oporavak ili Recovery run
- 60%, lagano trčkaranje, služi za oporavak mišića posle napornih treninga i trka. Izgleda dosadno ali je veoma korisno i važno za prevenciju od povreda. Trening traje 30-40 minuta.
Dužine ili LSD (Long Slow Distance)
- 60-70%, na ovom pulsu telo uči kako da troši masti kao gorivo za trčanje. LSD je veoma dobar način da smršate i važan deo priprema za polumaraton i maraton. Ovi treninzi moraju da traju duže od sat vremena.
Fartlek
- 70-85%, treninzi sa promenama ritma trčanja. Trajanje treninga 30-60 minuta.
Brdsko trčanje
- 70-85%, pokušajte da izvučete do 85% na uzbrdicama. Trening traje 30-90 minuta.
Tempo trening
- 85%, trening tempa kojim planirate da trčite polumaraton ili maraton, ovakav trening će naučiti vaš organizam da podnese napor koji ga očekuje na trci. Obavezno se zagrejte pre ovog treninga trčeći oko 2km na 60%, tempo trčite 20-30 minuta na tačno 85% i na kraju se ponovo ohladite 2km na 60%.
Intervali
- 90-95%, ovakav trening će ojačati vaše srce i ubrzati vaše trčanje. Primer intervalnog trennga je 10x400m sa pauzama od 200m laganog trčkaranja između. Uverite se da vam puls padne na 70% u toku pauze.
Šta je normalan puls?
Na kraju, nema konačnog odgovora na pitanje, šta je normalan puls. Dve osobe istog pola, koje su rođene istog dana mogu da imaju različite vrednosti pulsa tokom identičnog treninga.
Ovo može biti posledica genetike (rodite se sa višim ili nižim pulsem) ili zbog toga što je jedna osoba više utrenirana od druge.
Tačnije, „normalne vrednosti pulsa“ za osobu zavise od:
- zone u kojoj trenirate (jači trening, viša zona treninga, viši puls)
- maksimalnog pulsa (rodite se sa maksimalnom vrednošću pulsa, ali se ona smanuje tokom godina)
- minimalnog pulsa (što više trenirate, to se puls spušta)
Tek kada sve ovo shvatite, dozvoljeno je da paničite što vam je puls neviđeno visok ili nizak pri trčanju 🙂
Savet+ Zapišite vrednosti pulsa pri laganom kontinuiranom trčanju od 30 minuta pri tempu 6:00. I trčite redovno. Nakon samo par meseci primetićete kako je pri istoj brzini u istim uslovima vaš puls pao za nekoliko otkucaja u minuti. Ovo može biti zabavno 🙂
44 komentara. Leave new
A šta je normalan puls u miru? Meni je bio preko 70 pre nego što sam počeo da trčim , a sad je 61.
To znači da je tvoje srce kao mišić ranije kucalo 70 puta u minutu pa pomnoži sa 60 da bi dobio koliko je kucalo u toku sata i onda sa 24 da vidiš koliko je kucalo u toku dana.
Znači ranije si imao 100.800 otkucaja tvog srca u toku dana. To je količina rada koje tvoje srce mora da uradi u toku jednog dana.
Kako si počeo da treniraš, broj dnevnih otkucaja ti je spao na 87.840. To znači da ti se srčka mnogo manje umara, da je efikasnija, hrani bolje tvoje telo… Posledica je da ćeš živeti duže :))
p.s. sve između 60-100 je ok, kako kaže Mayo klinika
http://www.mayoclinic.com/health/heart-rate/AN01906
Veroljube, hvala za link. Takođe na http://www.mayoclinic.com/health/target-heart-rate/SM00083 možete videti pri kojim „heart rate“ treba vežbati. Vrednosti su manje nego što sam očekivao.
Pozdrav,malo sam zbunjen oko ovih zona treninga.Ja sam uglavnom radio po nekim tabelama koje pominju zone u odnosu na max hr a,u tekstu gore vdim raspodelu po sistemu radnog hr.Da li moze da se uzme u obzir i jedna i druga podela i koja je ispravnija.I jos nesto ako ja po nekim proracunima u odnosu na moje godine treba da ima 176 mhr a u trenucima vezbanja dostigao sam 184,59i mislim da postoji jos par otkucaja rezerva)da li je to moj mhr za racunanje.Hvala
Pozdrav, što se podela tiče nisam siguran da postoji ispravnija, verujem da ako kao rekreativac koristiš bilo koju nećeš pogrešiti. Ali je jako važno to što je maxhr kao i ostale vrednosti sasvim individualna stvar, zato je i važno da se testiraš i odrediš koliko je to zaista. Kao, što u tekstu i piše sve formule koje su ljudi pisali, bez merenja su veoma podložne greškama. A onda ceo sistem nije postavljen kako treba. tvoj primer je odličan, sa 176 na 184 nije mala razlika.
Sve je to super i u redu,ali bi trebalo i malo o tome da se obrati paznja i na treningu od strane trenera,pogotovu u vasem klubu. default5891 {„method“:“validate“,“params“:[],“id“:4,“jsonrpc“:“2.0″}
Naš sportski direktor je na odmoru trenutno, verujem da je on prava osoba da odgovori na koje načine sve mi u klubu brinem o ovim stvarima 🙂 Ivi se vraća početkom decembra pa ću mu proslediti link do komentara da odgovori. Pozdrav 🙂
Hvala na odgovoru.
Imam 50 godina, u fazi mirovanja puls mi je oko 80. Pri laganom trčanju na dužini oko 5 km puls se uveća na oko 130. Pri špritanju puls se uveća na 150. Da li je to normalno.
milivoje treba da praktikujes sto vise puta nedeljno da trcis u istom ritmu,taman toliko koliko ti prija,valjalo bi nekih 25-40min,u zavisnosti koliko mozes…na taj nacin ce ti puls uspostaviti odgovarajuci balans tj min granicu do koje on moze da se spusti…drugacije ne mozes da utices na njega…3,4 x nedeljno.pozz
Imam 14 godina i 51 kg. Vec duze vreme imam puls oko 90. Da li je to normalan puls za moje godine? Hvala unapred
cao imam 23 godina imam problema sa pulsom bijosam kod kardijologa napravijo mije ekg i kaze da mije srce potpuno zdravo i krvna slika da je skroz dobra ali meni se po neki put desava da mi se puls od jednom uvisa pa osetim kako jako lupa srce jednom su mi izmerili u bolnici ekg mi je bijo skroz dobar ali puls 145 ne bavim se sportom pusac sam i po neki put pijem alkohol ali retko kada dali se to nekom desava meni kada se to desava odmah me uhvati neka panika da ce mi srce puci da cu doziveti infrakt jako me to zabrine neznam staje ondak imam panike svakoga dana da cu mlad umreti lekar kaze da je od psihe to me vec drzi oko 3 ili 4 godina nerviram se za svaku sitnicu ako se nekom to desava molim vas kontrolisao sam srce i u srbiji i u svajcerskoj isto su mi rekli lekari i u srbiji i u svajcerskoj da mije srce zdravo i da mi to dodje iz glave molim vas ako neko zna ili ako se nekom to isto desava pisite pozdrav svima od srca
Posto si fizicki zdrav, ostaje da sredis strah od smrti. Ne bi bilo lose da radis vezbe za disanje, da ostavis duvan i da pocnes da se bavis rekreativnim trcanjem. Dobices samopouzdanje, poboljsaces fizicko zdravlje, a trcanje ce ti omoguciti jacanje mentalnog sklopa. Na sajtu ces naci razlicite savete namenjene pocetnicima. Potom, patike na noge i hit the road, gagi!
ja imam slican problem kao i ti samo sa tom razlikom sto nikada nisam izmerio toliki puls. i jos uvek nisam uradio ekg ali sam bio kod lekara i rekli su mi da je sve ok i da ne bi bilo lose da smanjim pusenje ako ne i da ostavim jer cu dobiti na samopouzdanju tako…. ako si vec radio ekg i ako ti to nekoliko razlicitih doktora reklo da ti je sve ok onda im veruj i pokusaj samopouzdanje da podignes na veci nivo i da ne razmisljas o najgorem jer ce te u suprotnom i dalje hvatati panika sve vise i vise… pozz
Imas tipican panicni poremecaj. Zvuci strasno ali nije. kada se osetis ugrozenim imas te simptome i jos razne druge. znojenje bledilo, gubljenje daha, strah da se onesvestis, umres, mucnina itd. i moras brzo pobeci iz te situacije. idi kod psihijatra nje. sto vise odugovlacis samo ces problem pogorsavati. pozdrav
i meni se to desava povremeno, ne znma zasto… imam urodjen problem sa srcem…ako fali neki vitamin moze da se desi, b12 ili jos neki iz B grupe, proverite…ili ako je neko osetljiv na gluten (proizvode od psenice hleb, testo, itd) isto moze imati pored smetnji sa varenjem i napade paniuke i ubrzan rad srca…najlakse je reci sve je iz glave…
Cao! Imam 28 god, trcanjem se redovno bavim od prilike proslih 7-8 godina, u proljece 2.5-3 mjeseca i tako na jesen, a ljeto i zimu se bavim hodanjem i brzim hodanjem :). kada udjem u kondiciju mogu bez poteskoca da trcim 4-5 km u komadu, a znao sam izlaziti i na 10 km. Trcanje me opusta i odmara. Medjutim ima nesto sto me buni, a to je puls u mirovanju, ako neko zna da mi objasni sta je to u stvari. Ovako stoje stvari kod mene. Puls u mirovanju u toku dana u sjedecem polozaju uz gledanje tv-a krece se od 60 do nekih 70 otkucaja u minuti, u lezecem polozaju te vrijednosti se manje za skoro po 10 otkucaja znaci 50-60. Jutarnja varijanta pulsa dok sam jos u krevetu je jako mala vrijednost i krece se kako od 40-45 otkucaja. Buni me da li je to jako malo u jutanjoj varijanti, da navedem da sam jutarnja spavalica i da me je tesko dici iz kreveta ujutro. Sta je puls u mirovanju taj dnevni u sjedecem ili lezecem polozaju ili taj jutarnji u lezecem. Da napomenem da taj jutarnji cim ustanem iz kreveta i doruckujem dodje na normalu kao sto je i dnevna varijanta.
pa normalno je kada ustanes da je puls najnizi i to je puls u mirovanju a posle ja za malo veci nista strasno
E drug hvala na odgovoru, ma mene vise bune neka pisanja po internetu kao da puls jutarnji ne smije biti ispod 50, a kod mene odmah nakon budjenja cim se probudim obicno bude oko 40 ili koji otkucaj vise. Cim ustanem iz kreveta vrijednosti se podizu. Jel taj minimalni treba mjeriti odmah kad se probudim ili ustati i sjesti pa u sjedecem polzaju izmjeriti.
To sto ti je puls nizi znaci da si u boljoj kondiciji
Ćao svima!
Merio sam jutarnji puls 5 dana zaredom i nije mi jasno da li da uzimam najmanju vrednost ili srednju vrednost po danu? Minimum koji je ostvaren u pojedinim trenucima je 47 ali nakon toga skoči na 53, 54.
Sada malo o HR max. Po gore navedenoj formuli moj HR max je 191. Danas pokušao da izmerim maksimalni puls ali nisam mogao da izdržim 3 minuta brzog trčanja već 2 a drugi „brzi“ deo sam izdržao 1,5 minut. Maksimalni puls sam postigao u prvoj deonici i iznosio je 197. Da li je dobro da svoje zone računam po ovom rezulatu (197) dok ne postignem kondiciju za potpun test?
Pozz
Po mojoj procjeni nije fazon za maximalni puls da trcis najbrze sto mozes, vec da trcis ta 3 kruga najvecom brzinom kojom mozes da izdrzis ta 3 kruga, a ne da trcis najbrze moguce pa da crknes na 2 kruga. I mislim da ako nisi utreniran nije dobro da nagonis te granicne vrijednosi za maximalni puls, nadji neki tempo na kojem ces trcati bez veceg zamora i na onom pulsu koji odgovara tvojim godinama. nisam neki profesionalac, pitaj jos nekoga, to je samo moje misljenje. poz
Hvala na odgovoru! Daleko sam od utreniranosti 🙂 Neću juriti maksimalni puls dok ne budem bio u dobroj fizičkoj kondiciji a dotle ću se držati najvećeg postignutog (197). Šta misle iskusniji trkači?
zdravo imam 20 godina i imam nizak pritisak. uvek me hvata nesvestica i vrti mi se u glavi
Srđane, definitivno je najbolje da posetiš lekara i da vidi uzrok nesanice. Nadam se da si sada bolje.
Kakva glupost!
Na kom pulsu da treniram?
Odgovor na ovo pitanje je složeniji nego što se čini. U suštini, postoje tri zone treninga. Mi ćemo ih imenovati najjednostavnije moguće:
Laka – 60-75%Srednja – 76-85%Jaka – 86-95%
Napomena: Nemojte napraviti najčešću grešku koju trkači prave pa procente koje smo naveli računati od vašeg maksimalnog pulsa. Ove procente računate od radnog pulsa.
Radni puls
Radni puls je razlika između maksimalnog i minimalnog pulsa.
Primer: Ako je vaš maksimalni puls 216, a minimalni 56, vaš radni puls je 150 otkucaja srca u minutu. Dakle gde nadjoste taj maksimalni puls od 216 kad ste prethodno stavili kako se on izracunava.
Za muškarce: 214-(0,8xbroj vaših godina)
Za žene: 209-(0,9xbroj Vaših godina)
Smesno veoma. taj sa 216 je negde pred rodjenjem neku godinu!
a i normalne vrednosti da se izracunaju za coveka od 30 god po vasoj formuli kod zone srednjeg treninga ispada puls od 100. ma dajte. od 120-140 treba ici. 100 se ne racuna vise ni u ubrzan rad srca.
kako si to izračunao?
Pozdrav svima!
Pocela sam trcati prije 20-ak dana, zahvaljujuci ovoj stranici. Prije toga skoro da se nisam bavila rekreacijom, osim neredovnih dugh setnji. Pratim plan za pocetnike koji sam ovdje pronasla i zadovoljna sam napretkom, sve ide po planu :). Dakle, trcim vrlo lagano, da trcim malo sporije valjda bih hodala, ali puls mi poraste i do 172 bpm (imam 30 godina, kako ja racunam to je preko 80% od max.). Da li je to stvar samo moje jos uvijek lose kondicije, ili bih se trebala zabrinuti/zapitati? Hvala mnogo.
Zdravo Anja!
Svaka čast za odluku, veruj mi, najbolju koji si mogla doneti 🙂
Kako meriš puls? Kako si izračunala maximalni? Ja sam u sličnim okolnostima kao ti, kao kasni početnik, imala slične vrednosti, slušaj disanje, ne preteruj u početku i doći će sve to na svoje mesto 🙂
Srdačan pozdrav!
https://www.trcanje.rs/zdravlje/srcani-puls/ lagano bi trebalo da ti bude 130-140
da li je normalan puls posle 15m kraul plivanja 168otkucaja ? hvala
Dragi Jovane,
Da bi na to pitanje mogli da odgovorimo moramo da imamo sledeće parametre: puls u miru, maksimalni puls, puls na anaerobnom pragu, nivo tehnike plivanja, brzinu plivanja, godine.
Ovako možemo samo da pretpostavimo scenario da si skočio u bazen, napravio više od 3 do 4 zaveslaja, koliko je optimalno za tu dužinu i samim tim, puls je naglo skočio. Sve ovo je sasvim normalno za date okolnosti.
Kako meriš puls? Koji je tvoj cilj plivačkog treninga?
Veseli pozdrav!
Imam 52 godine, planinar sam, vezbam 5x nedeljno, jedan ili 2 kruga oko Ade plus 5km dok dodjem. Ne trcim nego brzo pesacim, merio sam 1600metara za 12min. Cesto pesacim i pod opterecenjem (ranac od 10kg). Sada se spremam za malo vece nadmorske visine i moram da pocnem da trcim, a to vec teze ide, brzo se umaram. Dali ima neki program za pocetnike? Kako krenuti i koliko trcati?
U stanju mirovanja, odnosno sedeja bez premora, puls moga muza je 56 do 58. Da li je to normalo, obzirom da je pritisak u tom stanju 140/89?
puls je dobar
Zdravo imam 25god i imam problem sa pulsom ne spada mi ispod 80 cim se probudim u toku dana se podize i do 100 a kad se uzbudim ili treniram ide preko 150…
Imam inace i problem vec 2 godine od tog ubrzanog pulsa slicne situacije mi se desavaju kao sto je rekao Gagi uhvati me panika mislim da cu dobiti infarkt ili umreti i slicno trnem cela i mnogo se uplasim i vec dva puta sam zavrsila u bolnici zbog toga kako da probam da smirim i sredim taj puls ?
A imala sam do skoro malo poviseniji pritisak i pila sam lekove (binevol blokator) ali jedan lekar mi je rekao da ih izbacim jer sam mlada i da nema potrebe za lekovima da ce to priroda sama regulisati i izbacila sam ih na svoju ruku i sada mi je 120 / 80 najcesci pritisak sto vecina kaze idealan samo taj puls nije kako treba i malo sam tahikardiocna tako kaze lekar…
Inace pocela sam sa vezbanjem preskacem vijacu radim iskorak,cucnjeve vezbe za stomak i vezbe istezanja vidim da mi prijaju i da mi je posle treninga puls stabilniji nego pre…Zanima me upisala bih se na jogu kazu da dosta smiruje pa me zanima da li neko ima iskustva sa tim i da li bi me to smirilo tj. moj puls…HVALA POZZZ
Ana, ako ti je lakše nisi jedina 🙂 Ja imam probleme sa pritiskom. U par navrata imao sam velike skokove pritiska. 170/100, 190/110 da bi mi jednom čak izašao na 210/120. Počeo sam da pijem terapiju Tritace 5mg ujutru i vazotal 5 mg uveče. Sad je u glavnom dobro. Rijetko kad da mi pređe 130/80. Puls ponekad zna da mi bude između 80-100 ali neposredno posle buđenja je 50-60. Idem dosta često u teretanu ali radim sa manjim kilažama.
E sad što se tiče paničnih napada to mi je najgore. Do sad sam imao 3-4 takva napada. U tim trenucima mislim da ću da padnem i da se onesvijestim. Srce počne jako da mi lupa uhvati me drhtavica a vrhovi prstiju počnu da trne. Svaki put kad mi se to desilo mislio sam da ću da umrem 🙂 To se zove anksioznost, ako već nisi čitala o tome potraži malo na netu. Poslije prvog napada ja sam čak dobio i strah od otvorenog prostora, strah od prostorija u kojima se nalazi dosta ljudi i slično. U tim trenucima imam osjećaj da će nešto mnogo loše da se desi…
Da ne smaram previše, sve ovo nastaje iz glave. Psiha je glavni okidač za ovakvo stanje i tu jedino sama sebi možeš pomoći. Trening je dobra stvar u svakom slučaju. Duge šetnje i slično… E zaboravio sam da napomenem da mi je anksioznost naročito izražena ako sam prethodni dan konzumirao alkohol. Inače imam 30 godina pa moram po nekad i da se provedem malo 🙂
već nekoliko dana imam nizak pritisak, 90/60 ili 80/60, vrti mi se u glavvi a lekari kazu da nije nista i nemam nikakvu terapiju da pijem. strah me je da ne padnem, a češće mi se dešava kao da ću pasti. šta da radim
Draga Slađana, na osnovu napisanog nemamo neki pametan savet, ako lekar isključuje problem, možda je zaista privremen problem. Pritisak se prirodno podiže određenom hranom, ili joga pozama – npr svećom, http://www.holistic-online.com/yoga/hol_yoga_pos_shoulst.htm pokušaj tako, pa ako se ne smiri opet kod lekara.
Srećno, javi kako je prošlo!
Molim za savet. Trcao sam oko ade pre neki dan, brzina oko 10kmh i tako 6-7km, puls mi je stalno bio oko 175-180 , cini mi se da to nije bas normalno. Brzo godam dva puta nedeljno po 5kom a nedeljom trcim i tako zadnjih 5 meseci.
Koliki je ocekivani puls prilikom trcanja tom brzinom? Imam 37god i 80kg.
Imam pitanje i voljela bih da mi se javi neko ako je imao slicna iskustva.Naime do prije pola god sam se aktivno bavila sportom,sudija sam.Nakon prelezane gnojne angine i naglog gubitka 10 kg,pri povratku na teren,osjetila sam da se brzo umaram,puls je isao do 150,cak i probodi u grudnom kosu.Kod kardiologa je uz srca bio uredan,hiljade uradjenih Ekg nalaza,troponin takodje.Uzrok svega je bila hiatus hernia.I pored terapije koju pijem nisam u stanju treningu da se vratim jer sam u strahu od novih napada i tahikardija.Sta raditi?Da li je neko imao slicno iskustvo?
[…] što se većina ljudi slaže je da je ovo pouzdan metod, 90-100 puls je idealan da bude većinu vremena dok ste u jednoj vežbi. Između, dok montiramo tegove, […]
[…] https://www.trcanje.rs/zdravlje/sta-je-to-normalan-puls/ […]
[…] Šta je to normalan puls i na kom pulsu se rade koji treninzi? […]