Spori trening dužine (Long Slow, neki kažu i Social, Distance), skraćeno LSD trening ili kako se među trkačima u Srbiji zove „dužina“ je neizostavni deo svakog treninga za dugoprugaše koji se spremaju za trke od 10km do ultramaratona.
On je, kao što mu naziv sugeriše, spor, jer se u toku treninga ide na to da puls bude što niži, dakle u aerobnoj zoni, a održava se celo trajanje treninga, satima (ili minutima, zavisno od dužine). Većina trkačkih klubova LSD trening zakazuje tradicionalno za nedeljno jutro, ili vikend, kada imamo najviše vremena za njega. Kakvu brzinu treba održati, na šta obratiti pažnju i koje su najčešće greške?
Dužina se trči obično od 08-30km laganim tempom, na 70-85% maksimalnog srčanog pulsa, ili 60 – 80% radnog. Ukoliko vas ovi brojevi zbunjuju, razmišljajte o tome kao o tempu pri kojem možete da razgovarate sa osobom pored vas bez toga da se zadišete. Trčanje dužine je pravo aerobno trčanje, a tada ste u nekom srednjem režimu koji nije suviše energetski rasipan i nema opasnosti od povreda.
OPREZ: Mnogi početnici su suviše nestrpljivi da razviju brzinu kao i dužinu. Ovo ih posle nekog početnog uspeha može potpuno iscrpeti, a ako se takvo stanje nastavi, njihov organizam neće više moći da podnese takav stres i povrede su neminovne. Tada oni gube motivaciju i želju za trčanjem.
Ako trčite dužinu sporim aerobnim tempom i dozvolite telu da se oporavi između napornih treninga, smanjićete negativne uticaje i rizik od povreda. Tako ćete istovremeno izgraditi bazu na koju možete ubaciti i brze treninge. Ove brze treninge možete početi tek pošto imate dobar trkački staž od recimo 6-12 meseci sa sporim dužinskim treninzima. Naravno da vam je jasno da ako se zadržite na sporim dužinskim treninzima, nećete nikada postati brz trkač. Ako želite da se takmičite, to vam je sledeći korak. Dakle, dužina pre brzine.
Kako se trči LSD trening?
- Ne krećite sa trčanjem bez pripreme. Prvo uradite zagrevanje 5-8 minuta da budete sigurni da ste razradili mišiće.
- Trčite tako 3-4 kilometra polako ubrzavajući do vaše standardne brzine za dugački trening.
- Pokušajte da održavate brzinu konstantnom do kraja treninga. Ona će se ipak malo varirati, ali je važno da ne upadnete u zamku brzine.
- Dišite ravnomerno. Ukoliko ste se zadihali i dah vam je plitak -idete prebrzo.
- Na kraju treninga dužine, ako imate snage, rastrčite se nekoliko puta po 60 – 80 metara da malo omekšate ukrućene mišiće nogu i da vidite da li imate brzinu u nogama. Ovo vam znači na maratonima za poslednji sprint pred cilj.
- Sledi hlađenje i istezanje mišića – lagano i oprezno.
Koristi od dužine
- Osnovna korist je povećanje aerobnog otpora,
- Poboljšanje cirkulacije i proširenje srca, dakle, povećavanje efikasnosti celog kardiovaskularnog sistema, to znači bolji transport kiseonika ka mišićima
- Uči telo kako da sagoreva masne naslage radi napajanja mišića energijom, pored glikogena koji je uobičajno gorivo za brzo trčanje. Ovo je važna korist za polumaratonce i neophodna za maratonce
- Posle intenzivnog treninga u kome se trčalo u višem, anaerobnom režimu u kome se stvara mlečna kiselina, sporiji trening u aerobnom režimu te nusproizvode metabolizma uklanja iz mišića i služi za oporavak
- Razvijanje mentalne snage i sigurnosti da možete istrčati dužine i građenje volje da nastavite dalje, prevazilazeći eventualne bolove pri kraju sporog treninga dužine, kada su noge već umorne.
- Popravak stila trčanja i stava prilikom treninga, tako da na najefikasniji način koristite energiju koju imate i smanjite nepotrebne pokrete sa strane i male korake.
Koja je brzina kojom treba trčati dužinu?
Brzina kojom treba trčati spori trening dužine je relativna za svakog trkača i trkačicu i zavisi od raznih faktora.
Prvi faktor je to za kakvu trku se spremate. Ako je to maraton, tempo na dužini je sporiji za oko 20% od brzine koju planirate da postignete na njemu. i sporiji nego za polumaraton ili za trku na 10km. LSD tempo pred polumaraton može da bude i do 25% sporiji od planiranog tempa.
Jedan od važnijih faktora je u tome kakav trening ste imali dan ranije. Ako ste imali brzi intezivan trening onda uradite 15 – 20 sekundi sporiji tempo po kilometru nego vaš normalni tempo. Ovako dozvoljavate mišićima da se potpuno oprorave.
Brzina treba da je konstantna i udobna. Ukoliko niste sigurno koje brzine očekujete na trci za koju se spremate, iskoristite ovaj mcmillan kalkulator , ali imajte na umu da su svi podaci okvirni i treba da ih prilagodite sebi.
Kako vi trčite LSD trening? Razbite neki od početničkih mitova i podelite sa nama savet za LSD trčanje!
16 komentara. Leave new
Skoro sam počela da se uključujem sa komentarima. Tri godine trčim …. pre toga nikada nisam trčala… u životu…. imam četrdeset pet godina i htela sam da smršam. Onda sam iz šale počela da džogiram, a moji ukućani i kolege…. iz škole, nastavnici fizičkog, mislili su da se sa njima šalim, kada sam priznala da se pripremam za polumaraton. Možda sam trebala da se kladim u večeru, dobila bih je… I pošto mi je, kolega sportista priznao…. kako je to što radim šala, jer maraton trče sportisti, rekao mogla bih kolima do Zemuna…. jer verovatno tako trčim… ja sam se samo nasmejala i rekla videćete…. Posle su me gledali zabezeknuto kada sam donela učesničku značku, sa polumaratona, a onda sa maratona. Mnoge koleginice misle da sam malo čudna, ali me učenici podržavaju u tim mojim idejama, dečaci sportisti- srednjoškolci, vrlo često ceo čas provedu u priči o pripremama za trčanje, samo da ovo ne vidi direktor moje škole.. kako na času srpskog pričam o maratonu, a ne o književnosti… ipak, važno je negovati sportski duh kod mladih, a svaki put kada pričam o tome sigurna sam da radim pravu stvar….. nadam se da će neke devojčice, učenice ove godine maraton trčati sa mnom…. imam jednu fudbalerku- glumicu Jovanu, obećala mi je društvo u maratonskoj trci…videćemo..
Sledeći put pričajte im i Murakamiju :9
https://www.trcanje.rs/blog/murakami-maratonac/
Baš mi je drago da ste sa nama 🙂
Ja sam imao u srednjoj skoli u Zelezniku imao profesorku sprskog jezika prezivala se Jovicki. Ne mogu da se setim imena jer joj to bila prva radna godina 1994/95 u nasoj skoli a meni poslednja jer smo bili 4ta godina.
Kada si trkač amater, onda mnoge treninge ostvaruješ neplanirano, pa su ovi korisni stručni saveti jako dobri, verujem da ću na narednom maratonu biti mnogo bolja.
Pričamo o svemu, posebno o sportu, kada ga povezujemo sa nekim temama iz književnosti, sve je moguće. Među učenicima ima dosta sportista.
Pozz atleticari odlican sajt samo tako nastavite.e sad posto sam novi u svijetu trcanja imao bi par pitanja,procitao sam vecinu tekstova ali nisam naisao na da nekoga da ima ravne tabane i supinaciju,da li je to moguce i sta predlazete?
mislio sam kupiti ove patike,pa molim za misljenje:http://www.tjskl.org.cn/products-search/czab0d79/men_nike_air_presto_2012-pz22ed897.html
ne nikako …
Sta mislis o lunarglide 4 ili pegasus 30 ?
lunarglide 4
moze malo pojasnjenje,nije moguce da imam ravne tabane i supinaciju il ne nikako za ove patike? i moze neka preporuka za patike,da nisu skupe(80-90 km),recesija 😀
Moguću se sve kombinacije. Kako znaš da imaš supinaciju?
pa kod svih patika izlazana mi je vanjska strana pete,al opet nisam siguran,posto nekad mi se cini da gazim vanjskim dijelom a nekad unutrasnjim..
sta ti kazes za ove gore patike,gledao sam utiske i veoma su dobri,ocjena 4,5?
nije tocno da se masnoca rjesavama dugim treninzima,rjesava se kombinacijom a nekad i treba vremena da se ona rjesesi..intezivni treninzi sagoviraju masnovu a ne dugotrajni i spori,meni su ti dugi treninzi uzas vise se osjecam ko da sam satima citao i raracunao nego trcao
Treba mi savet/misljenje. Trcim aktivno jedno 3-4 godine. Prosle godine sam trcala Beogradski polumaraton i zavrsila ga sa neverovatnom lakocom sa prosecnom brzinom 6,03. Tome je prethodilo pola godine dzogiranja i 10 nedelja ispracenog lakog/srednjeg programa za polumaraton.Naredna 4 meseca posle polumaratona sam nastavila da trcim i sa minimum 2 dana nedeljno odrzavanja npr 6+12km (intervali+duzina) sam uspela da fino odrzim formu (Npr. trcala sam duzinu 5,20-5,45) Medjutim, posto sam se preselila na severni pol u medjuvremenu, gde vremenske prilike nisu naklonjene trcanju, pocela sam da iskljucivo radim trening snage. Negde oko nove godine sam odlucila da se spremam ponovo za polumaraton,pocela sam vrlo usporeno da bih od pocetka februara krenula da kombinujem razlicite planove za polumaraton. A moram i da pomenem da imam 8 kg vise nego na prosle godine u isto vreme. Ocigledno je da mi nedostaje predpriprema , ali sam na neki nacin zadrzala bazu od 5 km. Ne znam da li da se koncentrisem na duzinu ili intervale. Trcim 6 dana u nedelji. Trenutno se drzim lakog plana i ubacujem dodatno 2dana 5km, jedan dan u nedelji radim snagu.
Nisam baš neki ekspert ali mislim da pretjeruješ sa brojem treninga. Trebaš dati tijelu priliku da se odmori. Da sam na tvom mjestu ja bih se držao plana koji ti je već upalio za polumaraton. Ako imaš 8 kg više nego lani najbolje je dati prednost dužini dok se kilogrami ne istope a onda raditi na brzini.
hm,makes sense 🙂