Da li već imaš svoje pravilo koliko se odmaraš između setova, ili jednostavno iskuliraš proizvoljno svaki put? Da li praviš pauzu u zavisnosti od težine koju dižeš ili dužine seta?
Kod mnogih treninga snage pauza igra značajnu ulogu. U zavisnosti od toga koji je tvoj cilj, u nastavku pronađi preporuku trenera:
Ako želiš da smršaš, zategneš se ili povećaš izdržljivost
Odmaraj 20-60 sekundi između setova.
Za većinu ljudi koji žele da ostanu u formi i izgube malo na težini, preporuka je da se odmori minimiziraju, jednostavno nastavi da se krećeš tokom čitavog treninga. Na primer, ako radiš cirkularni trening, jedini odmor može biti na prelasku između stanica, recimo 30 sekundi. U tom slučaju daješ malo oduška mišićima, ali zadržavaš broj otkucaja srca na istom nivou. Na ovaj način sagori se više kalorija nego kada se telo potpuno umiri.
Ako želiš da ojačaš
Odmaraj 2-5 minuta između setova.
Toliko je potrebno mišićnom sistemu da povrati energiju, kao i nervnom sistemu da se oporavi. Dobar odmor i oporavak je ključan za aktivaciju mišićnih vlakana, naročito ako dižeš velike težine. Oporavak je važan za regulisanje hormona koji utiču na rast mišića, i koji imaju zadatak da nadoknade štetu koja se nanosi mišićima pri velikom naporu.
Ako želiš veće mišiće
Odmaraj po 1 minut između setova.
Ovo važi za one kojima je bitna veličina. Manje od 60 sekundi nije dovoljno oporavka pred naredni set vežbi, a više od toga može ugroziti metabolički stres aspekt i smanjiti potencijal za rast mišićne mase.
Ako želiš da potpuno ovladaš formom vežbi
Odmaraj 3 minuta između setova.
Prema nekim istraživanjima, oporavak se dešava brže nego kod odmora od 2 minuta između dva seta! Pored toga, ovo daje više vremena i energije za fokusiranje na pokret kojim želiš da ovladaš.
Ako si početnik
Odmaraj između setova malo duže nego što misliš da ti je potrebno!
Poenta je u odmaranju toliko da se ne približiš tački u kojoj osećaš mučninu, dakle da se ne forsiraš, ali i taman toliko da se telo ne ohladi i da se puls ne vrati na nivo kao u stanju mirovanja. Minut, dva dodatne pauze može uticati i na sveukupan osećaj moći i samopouzdanja kod poslednjeg seta, što je važno za uspostavljanje dugoročne motivacije, bez obzira koji je tvoj cilj kasnije (od gore navedenih).
Ukoliko tvoja pauza to dozvoljava, umereno se hidriraj, naročito ako trening traje dugo.
Ako je plank deo tvog seta, podseti se ovog teksta o idealnoj dužini držanja planka.
