Napredni plan treninga za polumaraton je samo za angažovanije trkače koji mogu sedmično da trče 80 km, što je maksimum pri kome trčanje neće previše uticati na život trkača, u smislu posla i porodice.
Osnovne karakteristike ovog programa su ponavljanja i intervalni treninzi, sa naglaskom na brza trčanja konstantnim tempom, u kojima se razvija brzina i izdržljivost.
Planirano ciljno vreme je ispod 1:25
Da bi se unelo malo raznovrsnosti u treninge, trebalo bi poraditi i na trčanju na brdima, kao i brzim sprintovima da bi se mišići navikli na razna opterećenja.
Kako se treninzi razvijaju, trebalo bi da razvijete snagu i izdržljivost zbog povećanja kilometraže. Ali treba ubaciti i sporu nedelju u kojoj se mišići oporavljaju pre ozbiljnijih napora na trkama.
Iznad svega, slušajte to šta vam vaše telo govori, pre nego što ćete raditi sve kruto, planski. Možete da očekujete jak napor, posle koga dolazi lakše trčanje, pa opet teško trčanje. Kako se trka približava, napor se smanjuje i periodi oporavka (odmorno, taper) duži, tako da na dan trke imate maksimum energije.
Zapamtite da šta god radite nedelju dana pre polumaratona, to vam neće značiti da brže trčite. Ako ne budete radili ništa, nabacićete kilažu, ali nemojte ni trčati prebzo i predugo, jer ćete na trci biti umorni. Ključ je u umerenosti.
[table “15” not found /]Priprema pred samu trku:
Iako nećete trčati više od 21,1km, ovo je dužina za poštovanje, posebno ako je vreme toplo. Treba da završite doručak 3 sata pre starta trke, ali piti smete, čaj, kafu, vodu, sokove sve do recimo sat vremena pred trku i to ako je toplo vreme. Pet minuta pre starta možete popiti malu čašu vode (1,5dl). Ništa ne pijte pola sata pre starta jer će vam se pripišati dok čekate start. Ako hoćete da trčite brzo, morate se dobro zagrejati i istezati 20 minuta pre trke.
