Leto je dobar trenutak da se podsetimo mnogih koristi koje imamo od vlakana. Mnogi pojedinci kojima je cilj da smršaju pokušavaju da izvuku svoj maksimum iz treninga, tako što koriste sagorevače masti. Ovi preparati povećavaju učinkovitost treninga, te sa isto napora možete postići bolje efekte. Da li ste znali da su i vlakna prirodni sagorevači masti?
Dvostruka korist od vlakana
Doručak bogat vlaknima (musli, cerijali) je odličan izbor za sve ljude koji muku muče sa viškom kilograma. Ovakav doručak ima manje kalorija što je najvažnije prilikom odlučivanja koju hranu treba da uzmete da biste smršali. Naravno, pričamo o domaćem, napravi-sam musliju, u kome možete kombinovati ovsene pahuljice, sa lanenim, koštunjavim i sušenim voćem.
No, još interesantnija je studija koja pokazuje da hrana bogata biljnim vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom (pokazuje koliki skok u nivou glukoze u krvi izaziva određena namirnica odmah posle obroka) može povećati oksidaciju masti prilikom vežbanja koje sledi obrok.
Eksperiment: doručak sa/bez vlakana
Dve grupe žena su uzimali doručak identičan u broju kalorija, ali i po broju ugljenih hidrata, masti i proteina. Jedna grupa je uzimala doručak sa niskim glikemijskim indeksom (bogat vlaknima), a druga sa visokom glikemisjkim indeksom (siromašan vlaknima).
Tri sata posle doručka, ove dame su vežbale 60 minuta, u niskom intenzitetu (lagana vožnja bicikla, spor džoging) tokom čega im je merena potrošnja goriva (mast, ugljeni hidrati i proteini) metodom indirektne kalorimetrije.
Istraživači su utvrdili da su žene koje su uzimale hranu bogatu vlaknima spržili dva puta više masti u toku ovog treninga nego žene koje su se hranile sa hranom siromašnu u vlaknima i sa visokim glikemijskim indeksom.
Jedan od dobrih zaključaka za sve ranoranioce i ljude koji vežbaju ujutru (na primer, trkači koji žele da izbegnu visoke temperature preko dana) jeste da ovakav doručak može biti dobra zamena za jutranji treninga na prazan stomak. Smatra se da trening pre doručka najbolje „prži“ masti, te eto još jednog saveta mladim i zaposlenim ljudima da možda pre posla svrate na do lokalne staze i istrče par krugova.
Namirnice bogate vlaknima
- Pasulj
- Cele žitarice
- Sočivo
- Kokice 🙂
- Koštunjavo voće: bademi, lešnici i brazilski orah
- Kuvani krompir sa kožicom (naravno, poenta je upravo u njoj)
- Bobičavo voće: pre svega maline i borovnice
- Ovsene pahuljice
- Brokoli
- Prokelj
- Kupus
- Jabuka – vlakna u jabuci dolaze od pektina, rastvorivog u vodi. Pektin se u stomaku pretvara u gel, duže ste siti i zaista nije čudna izreka, One apple a day keeps the doctor away!
Uživajte u zdravoj ishrani!
33 komentara. Leave new
Doručak bogat vlaknima je odličan izbor za sve ljude i naravno decu. Ovakvu vrstu ishrane su Italijanski fudbaleri koristili još davnih dana
ćao Majo i evo zvanična dobrodošlica među trkače 🙂
U musli možete ubaciti i suvo voće (ali ne kao tropical musli – gotovi proizvod koji ima bananu, mango) poput suvog grožđa i brusnica.
U musli ubciti i sirovo seme susama kao izvor masti.
Takođe, dobar sastojak kaše mogu biti i pšenične klice.
Pored toga, musli je dobar jer kada ujutru idete na trčanje, možete ga na brzinu pojesti, a i nije problem trčati sa njima u stomaku.
Jel musli mesate sa mlekom ili bez…
Koji musli preporucujete?
Pa ja ih najčešće jedem sa mlekom, a ponekad sa jogurtom. Nikada sa sokovima.
A kupujem ih na rinfuz u zdravoj hrani. U zdravoj hrani ih pakuju u pola kile i tu uzmem Tropical (ne čokoladni) sa bananom, mangom, papajom.
Pored toga uvek imam kući i mix raž, ječam i ovas pahuljice. One su bezukusne (meni nisu ogavne) pa u njih dodajem suvo grožđe, badem, lešnik, organ, suncokret, bundevu (golicu). Naravno sve sirovo 🙂
Ima i dobrih stvari u zdravoj hrani, npr ekspandirani ječam sa cimetom. Mislim da u svakom slučaju treba sve isprobati pa miksovati po nahođenju.
To ti je moje iskustvo. A ti?
Jedno pitanje a kombinacija golica, lan, susam i suncokret peceni samo malo i izmiksani u blenderu da se dobije sitna mesavina i onda pomesane dve kasike sa kiselim mlekom ili jogurtom jel neko probao? meni to savrseno prija mnogo vise nego musli ali ne znam koliko je bolja odnosno zdravija kombinacija?
Da li je bas lose ako se ujutru (ustajem bas rano pre posla u 7) pre trcanja ne jede nista pa se posle u roku od 15tak min pojede banana ili integralni tost sa nekim low fat sirnim namazom tipa Ella?
Jelena, super su ti kombinacije, evo ja garantujem da ću da probam ovu mešavinu sa semenkama i kiselim mlekom.
1) Treba da obratiš pažnju da su i suncokret i bundeva, a posebno susam bogati mastima, pa ako ti je cilj da smršaš možda nije baš najbolje da svaki dan uzimaš tu kombinaciju.
Musli poput raža, ječma, ovasa i pšenice pre svega su ugljeni hidrati, dok su semenke u stvari uljarice.. njihova kombinacija je najbolje rešenje.
2) Ja ujutru nekad stignem da jedem, nekad ne. Ako ne trčiš dugo (recimo ne više od 45 min) skroz je ok da trčiš sa praznim stomakom. Posle toga bi trebalo da klopaš fino, nemoj da štediš na kalorijama za doručak 🙂
Veki hvala na brzom odgovoru:)
Svesna sam da su semenke uljarice ali kako je organizmu potrebno i malo masti a od jedne supene kasike mesavine nadam se da ne prekoracujem meru?(jednostavno mrzim musli i sve varijante istog)
Moja neka ideja je bila, posto sam entuzijasta pocetnik, da trcim 45 min ukupno vremenski ali od toga dosta odlazi na brzo hodanje u zavisnosti od toga koliko snage imam to jutro jer to zna da varira kod mene:)ali opet pretpostavljam da je bilo kakva aktivnost bolja od nikakve pa tako optimisticno nastavljam da gradim kondiciju sto mi je naravno, pored mrsavljenja nekih 5 do 7 kg, i cilj.
Dakle, imam dobru opremu, Ipod:), i plan ishrane i vezbanja (za sad pon. sre. i petak) da li imas jos neki savet za mene?
Hvala unapred
Jelena
Kul 🙂 sve je super i vidi se da dosta znaš što je najvažnije. Nastavi da učiš i pokušaj da učiš što više o funkcionisanju svog organizma.
Sve što si navela je odlično, kašika, dve uljarica, 45 minuta (nema veze što je brzo hodanje i to je odlično…)…
Probaj ekspandirani ječam sa cimetom (to je najinteresantnije što se može naći od žitarica) i klopaj evo sad ovu plazmu sa voćem. Probaj da sa jogurtom jedan dan uzmimaš semenke, a drugi suvo voće. Smokva, šljiva, grožđe, kajsija, brusnica…
Drugi savet ti je da vodiš dnevnik treninga i kretanja težine. Tako ćeš videti da li praviš neku grešku, a kasnije kad budeš postigla cilj, možeš nam napisati jedan motivacioni tekst, da se i druge devojke ugledaju na tebe.
Podrška!
Hvala za podrsku, tek sam pocela ali kad se navrsi mesec dana pisem da li sam bar nesto ostvarila:)
Pozdrav!
Koliko muslija sme da se pojede za jedan obrok.Da li preterujem ako pojedem 5 punih kasika potopljenih u jogurt za dorucak?Jako mi je lep!!!!
ja jedem 100g 2dl mleka
ja sam veliki ljubitelj muslija…i slazem se sa tim da je zdravo jesti za dorucak…
Moj predlog: 2 kasike ovsenih pahuljica, 2 kasike ovsenih mekinja (ili jednostavno 4 kasike ovsenih pahuljica, mada sa mekinjama dobijate vise vlakana), jogurt i iseckana polovina jabuke (ili neko drugo voce, inspiraciju mozete potraziti u rafu medju vocnim jogurtima)
Odlično Dule. Ovas je glavna stvar. Gde pronalaziš ovsene mekinje? Da li ih kupuješ na kilo u prodavnciama zdrave hrane ili ih ima i u ovim većim diskontima?
Ima mekinja u svim prodavnicama zdrave hrane. Ali nemaju sve na rinfuz, pa treba paziti da vam ne uvale neke uvozne upakovane koje kostaju 250 dinara pola kg.. Za te pare mozete da dobijete 2 kile pahuljica.
Sto se tice voca, probao sam sa jabukama, sa kajsijama, breskvama, visnjama, dinjom, jagodama… Jabuke i kajsije (sad im je taman sezona) su mi favoriti. Plus sto je ovaj rucno pravljeni vocni jogurt jedno milion puta zdraviji i bolji od onih kupovnih jogood i sl.
Cao Veki, zasto ne tropikal musli? Trenutno imam mnogo vise kg, pocela sam da uzimam svako jutro za dorucak 2 kasike ovsenih mekinja i 2 kasike tropik muslija sa 200 ml jogurta ili toplog mleka i planitam brzu setnju od sat vremena. Da li treba da smanjim kolicinu muslija i mekinja i da li imas neki predlog za ostale obroke u toku dana???
Tropikal miks ima dosta voca sa puno secera. Verujem da je na to mislio. Iz licnog iskustva sam naucio da je ujutru ipak potreban jaci dorucak, a uvece mozda pahuljice sa jogurtom ili mlekom. Meni je taj rezim dao odlicne rezultate, smrsao sam 10kg za 3 meseca a nista narocito nisam bio gojazan, a svi znamo koliko je „punijim“ ljudima lakse da smrsaju u samom startu nego onima kojima je ostalo par kilograma viska.
u tropikal musliju ima susenog voca koje je prepuno kalorija i secera, i to ‘the fast one’. Tako da kad na kraju svedes racun, napravila si dorucak od 500 kcal a da ni ne osetis.
mnogo bolja varijanta je uzeti ciste ovsene pahuljice, jogurt i naseckati nekog voca.
Pozz, ja za dorucak mesam 3 do 4 kasike pirincanih pahuljica (nasao sam da odgovara za moju krvnu grupu B), kasiku suvog grozdja i kasiku suvih brusnica, sa 1 do 2 dl mleka. Kakva je to kombinacija za mrsavljenje?? Trcim 4-5 puta sedmicno po 40min, prosecno oko 10km/h, ali uglavnom u vecernjim satima.. Hoce li biti bolji rezultati ako trcim ujutu??
@Milan
Ako trcis 10 km za 40 min, bolje ti drugima da dajes savete, nego drugi tebi.
Jos kad smrsas i ako krenes da trcis ujutro i isharnu balansiras… Eto nama novog Hailea :))))
Salim se ja malo…..jer stvarno zvuci malo verovatno da neko trci tom brzinom ko ima problem sa kilazom.
@Pavle
aa brzina je 10km/h a ne 10km za 40 min, za to vreme pretrcim 15 krugova, oko 7.2 km po mom racunu, a sto se tice problema sa kilazom njih nemam, cilj mi je da skinem malo preostalog sala sa stomaka, pa na zimu malo u teretanu da dobijem na misicima 😀
Inace trcim vec 2 meseca aktivno, i to kombinujem sa biciklizmom i planinarenjem.. imam trenutno 83kg i 189cm
@Milan
izvini na previdu
Svaka cast na kombinaciji
Pozdrav svima..Volim ovsene i jecmene pahuljice koje uticu na snizavanja holesterola i secera u krvi..To jedem nakon jutarnjeg treninga koji se sastoji u brzom hodu na setalistu koje osim ravnih povrsina ima i pedence(ponekad mi je dusa u nosu dok se ispenjem).To traje uglavnom sat vremena, nekad i malo vise ali nikad ispod. Do posla idem pjeske svakodnevno sto je pola sata hoda do tamo i nazad.ne jedem slatkise, puno puno puno voca i uglavnom se zdravo hranim(bez salama, slanine i mesnih preradjevina)..problem je sto jedem hleb a rado bih ga izbacila iz ishrane, ali tako sto bih zamijenila sa nekom drugom namirnicom.Da li je riza adekvatna zamjena? Koju kolicinu bih trebala uzimati po obroku? I koja je najbolja? Hvala unaprijed na pomoci:)
@jelena
Pozz, preporucujem ti da pogledas ishranu po krvnim grupama https://www.trcanje.rs/ishrana/ishrana-po-krvnoj-grupi/ , ima na dnu stranice ukratko za svaku krvnu grupu, ako te vise interesuje mozes da nadjes opsirnije na internetu..
ve liki problem ja kako pronaći i prepoznati koje musli-pahuljice nisu modifikoane, jer trebalo bi koristiti organske. Hvala unapred na savetu. Zoran
Sve što ostaje jeste poverenje da kada piše „organski“ to je i jeste organiski proizvod. Postoje na niovu EU, ali i na nivou naše države obavezna pravila za označavanje namirnica (labeling), samo o tome nisam baš najbolje upoznat koliko i kako se poštuje.
Bojan Popovic ljudi
zbunjen sam, pre mesec dana sam se ozbiljno bacio na skidanje kg I
tek juce sam po prvi put u zivotu kupio ovsene pahuljice I maslinovo
ulje…ali , posto su imali samo jedno pakovanje ovsenih, kupio sam I
sojine/jecmene/ I psenicne pahuljice po jednu kesu… interesuje me
the li su ove ostale pahuljice dobre kao I ovsene za dorucak ili
the ih bacim…i da, jedem ih sa jogurtom, jel to ok?
naravno da je OK! :)nadjes prodavnicu zdrave hrane imas lepo da kupis na merenje i sa jogurtom ili mlekom isto ubacis vocku bananu,jabuku ili kostunjavo voce(lesnik,badem,kikiriki)mozes i suvo grozdje imas raznih kombinacija,samo polako i naravno uzivaj 🙂
hvala druze…i da, danas sam bio u prodavnicu „zdrave hrane“ i zacudio se koliki je zapravo izbor hrane uopste….
i treba mi jos jedna mala pomoc! ok za dorucak cepam ovsene sa jogurtom uglavnom (jer mi je muka od slatkog) ,ali za veceru koje su najbolje??? (jer citam po nekim forumima , stalno pricaju o seceru i itd – ali *ebiga ni zdrava hrana ne moze biti 110% savrsena)
malina nema trunke vlakana
Dr Stankovic Ivica
http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582
Da li je zdravo trcati ujutru negde izmedju 6h-7h u intervalu 1h trcanja pre dorucka ? i sta jesti posle trcanja ?
inace imam 21godinu visok sam 187cm,i imam nekih 90kg! poz ljudi,sve najbolje!
Zdravo Andrej!
Zdravo je ako primeniš ove savete https://www.trcanje.rs/ishrana/trcanje-ujutro-na-prazan-stomak/
Posle trčanja imaš dosta članaka na sajtu (koristi polje pretraga gore desno) pogledaj npr https://www.trcanje.rs/ishrana/ta-jesti-posle-tranja/
Svako dobro,
Tijana