ISHRANA TOKOM OPORAVKA: Prilagodite svoj meni kako biste se brže oporavili od povrede

Istraživanja su pokazala da način ishrane tokom oporavka može da bude od velike pomoći. Šaljemo par saveta kako da prilagodite svoj meni u slučaju da pravite pauzu od trčanja zbog povrede.

Kalorije

Nedovoljan unos kalorija može da uspoti proces opravka. Iako ne trčite i manje ste aktivni, vaš metabolizam je brži posle povrede. To je zato što vaše telo mora da sagori kalorije kako bi izgradilo novo tkivo i time oporavilo mišiće i tetive.

Kako da postupite? Nemojte da preskačete obroke. Jedite na svakih pet sati kako biste održavali energiju. Merite se jednom nedeljno kako biste znali da ste na vašoj zdravoj kilaži.

Proteini

U periodu posle povrede vaše telo troši više proteina nego što može da proizvede, što može da dovede do atrofiranja povređenog mišića. Ako ne jedete dovoljno proteina činite situaciju gorom. Amino kiselina leucin, gradivni deo proteina, pomaže vam da predupredite gubitak proteina koji je česta pojava kod povreda.

Kako da postupate? Svakom jelu dodajte kvalitetan protein. Najbolji izvori ovih proteina su jaja, piletina, posna govedina, prasetina, morski plodovi, soja, nemasni mlečni proizvodi. Neka vam dnevni unos proteina bude između 60 i 90 grama.

Omega-3 masti

Ove esencijalne masti su dobre za iščašenja i zdravlje srca, a kada ste povređeni one potiskuju zapaljenje koje otežava proces oporavka. Studije su pokazale i da povećan unos omega 3 masti u ishrani smanjuje šanse za atrofiju mišića.

Kako da postupate? Jedite najmanje dve porcije nedeljno jela bogate ovim kiselinama kao što su plodovi mora i losos. Dodajte malo oraha ili seme lana u obrok i pomešajte ih sa uljem kako bi smekšali.

Vitamin D

Vitamin D igra ključnu ulogu u obnovi kostiju nakon istegnuća ili kod preloma. S obzorom da ga telo samo proizvodi tokom izlaganju suncu, u zimskim mesecima njegov nivo opada pa on postaje neophodan dodatak ishrani.

Kako da postupate? Povećajte unos vitamina D kroz namirnice bogate njime kao što su losos u konzervi ili mleko. Ili uzimajte suplemente  sa 1000 do 2000 IU vitamina D.

Kvercetin

Ova polifenolska mešavina deluje kao moćan antioksidant, a studije su pokazale da konstantan unos namirnica bogatih ovim sastojkom može pomoći u smanjivanju upalnih procesa koji prate oštećenja mišića.

Kako da postupate? Ubacite borovnice koje su bogate kvercetinom u vašu ovsenu kašu za doručak, jedite salate sa crvenim i belim lukom, za ručak. Užinajte jabuke, i jedite kelj za večeru.

Ishrana tokom oporavka: Kada je manje, više?

Dodatno, obratite pažnju na ove napomene kako biste ubrzali oporavak:

Alkohol – Studije su pokazale da konzumiranje alkohola nakon povrede smanjuje sposobnost mišića da proizvodi proteine i vodi ka ozbiljnoj atrofiji mišića.

Šećer – Tokom oporavka od povrede vaše telo nije u mogućnosti da jednako efikasno obrađuje šećere kao inače što može da dovede do porasta masnoća u krvi.

Grickalice – Ova vrsta hrane sadrži ulja bogata omega-6 masnim kiselinama (koje povećavaju zapaljenje) i svega nekoliko omega-3 koje pomažu oporavku.

Želimo vam puno sreće u oporavku i javite da li se pridržavate određenog režima ishrane.