Šta da jedete pre a šta posle trke i u kakvoj su vezi glikemijski indeks i trčanje?

Mali glikemijski indeks znači manji porast nivoa šećera u krvi. Najveći glikemijski indeks indeks ima glukoza (100). Hrana se prema glikemijskom indeksu može podeliti na 3 grupe:

• Hrana sa niskim GI – do 55
• Hrana sa srednjim GI – od 55 do 70
• Hrana sa visokim GI – od 70 do 100

Postoji vreme kada je unošenje hrane sa niskim GI je bolje i obrnuto. Za najbolje rezultate, atletičar treba da zna koja hrana ima koliki indeks i kada da je konzumira.

Ugljeni hidrati koje unosimo u vidu hrane se skladište u mišićima i jetri u obliku glikogena. Mala količina glukoze cirkuliše putem krvotoka. Kada trčite visokim intezitetom, glavno gorivo jeste glikogen iz krvi i iz mišića. Telo takođe može da koristi i masti ali pri nižim intezitetima trčanja. Što veće zalihe glikogena imate, duže ćete moći da trčite pre pojave zamora. Održavanje ovih zaliha je ključ kvalitetnog trening programa.

Koristi od niskoglikemijske hrane

Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti.

Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim, dok se konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.

Hrana pre trke

Najbolje je 2 sata pre takmičenja ili treninga konzumirati hranu koja ima niski glikemijski indeks. To vreme je dovoljno da stomak svari tu hranu. Najbolje je da izaberete takvu hranu koja neće izazvati nadutost stomaka i grčeve, što je slučaj sa vlaknastom hranom. Dovoljno je konzumirati 1g ugljenih hidrata za svaki kilogram telesne mase, 2 sata pre trčanja.

Primeri niskoglikemijske hrane za trkače i trkačice težine oko 50 kg:

• Ovsena kaša: 600g (dve ipo šolje) GI=42 ili
• Mleko, čokoladno: 250ml GI=40 ili
• Jabuke: 3 manje/ srednje GI=38 ili
• Integralni hleb sa žitaricama i medom: 3 parčeta GI=31.

U toku trčanja

Neka vam cilj bude 30g ugljenih hidrata i pola litra vode na sat.

Primeri hrane koje je prikladna za ovo:

• sportski napici: Isostar, Powerade, Gatorade, itd 500-600ml ili
• 30-35 g žele bombonice, pez, cedevita, mentos, itd (bez zaslađivača) + pola litra vode na sat ili
• sendvič sa medom + pola litra vode na sat.

Posle trčanja

Mišići su najosetljiviji prvi sat posle trčanja, tako da pokušajte do tada da konzumirate visokoglikemijsku hranu da vratite izgubljenu glukozu. Cilj vam je da konzumirate 1-1,5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase svaka 2-3 sata posle trke. Dan posle se možete vratiti na normalnu ishranu. Ako se radilo o maratonu preporuka je 10g ugljenih hidrata po kilogramu u toku 24 sata posle trke. Izbegavajte alkohol.

Primeri hrane posle trčanja prikladne za atletičare (atletičarke) koje imaju 50kg:

• Integralni hleb sa žitaricama: 3 parčeta namazana medom GI=80 ili
• ekspandirani pirinač – jedna ipo šolja + 175ml niskomasnog mleka GI=89 ili
• 30-35gr bombonica GI=80 ili
• sportski napitak 800ml G=75.

Nisu jednake portebe trkača na duge staze i običnog čoveka. Dok je običnoj osobi potrebno 240 g ugljenih hidrata dnevno, (polu)maratoncima treba 500- 800g ugljenih hidrata dnevno. Ovolika količina ugljenih hidrata je potrebna da bi se izblegla situacija praćnjenja zaliha glikogena u ranim fazama trke.

Atletičari zato biraju više hrane sa niskim GI nego obrnuto i tako manje ostaju gladni, a nivo šećera ostaje stabilan. Kao doručak uglavnom biraju žitarice koje imaju visok GI.