Počnite sa hodanjem!

Za sve nove posetioce sajta, koji žele da naprave promenu i počnu da se kreću više, delimo jedan tekst iz arhive sa odličnim planom za hodanje.
Podelite ovaj tekst ako znate nekog kome bi bio koristan.

Odvažili ste se na prvi korak! Vi ste totalni početnik u džogingu i brzom hodanju, niste sigurni u vašu buduću trkačku karijeru, ali ste odlučili da okrenete novi list u životu i da počnete sa hodanjem.

Predstavljamo vam jedan više nego lagani plan treninga, koji za osnovni cilj ima da vam stvori naviku da trenirate. Poštujte plan i tako se motivišite. Znajte da je ovaj korak najteži, posle je sve mnogo lakše 🙂 Ne odustajte!!!

U sledećih šest nedelja ćete napredovati do nivoa kada ćete moći čitavih 70 minuta da prepešačite. Tada ćete moći da pređete 8 km samo uz pomoć snage vaših nogu. Nije malo! Samo napred i budite uporni! Ako vam fali motivacije, inspirišite se ovde.

1. Nedelja

Napredni plan za maraton - 16 nedelja

Nedelja	Ponedeljak	Utorak	Sreda	Četvrtak	Petak	Subota	Nedelja	Ukupna Kilometraža
1	10km TR	12km D	10km TR	12km D	Odmor	8km TR	16km DL	68km
2	12km TR	14km D	12km TR	14km D	Odmor	10km TR	18km DL	80km
3	14km TR	16km D	14km TR	16km D	Odmor	12km TR	20km DL	92km
4	16km TR	18km D	16km TR	18km D	Odmor	14km TR	22km DL	104km
5	18km TR	20km D	18km TR	20km D	Odmor	16km TR	24km DL	116km
6	20km TR	22km D	20km TR	22km D	Odmor	18km TR	26km DL	128km
7	22km TR	24km D	22km TR	24km D	Odmor	20km TR	28km DL	140km
8	24km TR	26km D	24km TR	26km D	Odmor	22km TR	30km DL	152km
9	26km TR	28km D	26km TR	28km D	Odmor	24km TR	32km DL	164km
10	28km TR	30km D	28km TR	30km D	Odmor	26km TR	32km DL	174km
11	30km TR	32km D	30km TR	32km D	Odmor	28km TR	20km DL	172km
12	32km TR	30km D	32km TR	30km D	Odmor	26km TR	12km TR	162km
13	30km TR	28km D	30km TR	28km D	Odmor	24km TR	Odmor	140km
14	28km TR	26km D	28km TR	26km D	Odmor	22km TR	Odmor	130km
15	26km TR	24km D	26km TR	Odmor	Odmor	20km TR	Odmor	96km
16	Odmor	10km TR	6km TR	Odmor	Odmor	4km TR	Maraton (42.2km)	62.2km

R označava trčanje.
D označava dužinski trening.
DL označava duže trčanje, koje ne bi trebalo da bude brže od maratonskog tempa.

2. Nedelja

Brend	Model	Fokus	Amortizacija	Podrška	Težina	Cena (USD)
Nike	Vaporfly 3	Trke	Visok povrat energije	Neutralna	Laka	250
Adidas	Adizero Adios Pro 3	Trke	Visok povrat energije	Neutralna	Laka	230
Puma	Fast-R Nitro Elite	Trke	Visok povrat energije	Neutralna	Laka	210
Mizuno	Wave Rebellion Pro	Trke	Umeren	Neutralna	Laka	200
Nike	Pegasus 40	Svakodnevna obuća za trčanje	Umeren	Neutralna	Svestrana	110
Adidas	Ultraboost Light	Svakodnevna obuća za trčanje	Visoka	Neutralna	Udobna	190
Puma	Velocity Nitro 2	Svakodnevna obuća za trčanje	Umeren	Neutralna	Balansirana	130
Mizuno	Wave Rider 26	Svakodnevna obuća za trčanje	Umerena	Blaga podrška	Podržavajuća	120
Asics	Gel-Kayano 30	Stabilnost	Visoka	Maksimalna podrška	Podržavajuća	160
Brooks	Ghost 15	Neutralna amortizacija	Mekana	Neutralna	Udobna	140
Saucony	Kinvara Pro	Lakša trkačka obuća	Umerena	Neutralna	Dobrog odziva	120
Hoka	Bondi 8	Maksimalna amortizacija	Najviša	Neutralna	Ultra meka i lagana	200

3. Nedelja

Nike

Model	Vaporfly 3
Fokus	Trke
Amortizacija	Visok povrat energije
Podrška	Neutralna
Težina	Laka
Cena	250

4. Nedelja

NIKE
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Vaporfly 3 Trke Visok povrat energije Neutralna Laka 250
ADIDAS
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Adizero Adios Pro 3 Trke Visok povrat energije Neutralna Laka 230
PUMA
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Fast-R Nitro Elite Trke Visok povrat energije Neutralna Laka 210
MIZUNO
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Wave Rebellion Pro Trke Umeren Neutralna Laka 200
NIKE
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Pegasus 40 Svakodnevna obuća za trčanje Umeren Neutralna Svestrana 110
ADIDAS
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Ultraboost Light Svakodnevna obuća za trčanje Visoka Neutralna Udobna 190
PUMA
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Velocity Nitro 2 Svakodnevna obuća za trčanje Umeren Neutralna Balansirana 130
MIZUNO
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Wave Rider 26 Svakodnevna obuća za trčanje Umerena Blaga podrška Podržavajuća 120
ASICS
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Gel-Kayano 30 Stabilnost Visoka Maksimalna podrška Podržavajuća 160
BROOKS
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Ghost 15 Neutralna amortizacija Mekana Neutralna Udobna 140
SAUCONY
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Kinvara Pro Lakša trkačka obuća Umerena Neutralna Dobrog odziva 120
HOKA
Model Fokus Amortizacija Podrška Težina Cena (USD)	Bondi 8 Maksimalna amortizacija Najviša Neutralna Ultra meka i lagana 200

5. Nedelja

Kilometara na sat	Minuta za kilometar	5k	10k	Polumaraton	Maraton
8.00km/h	07:30	00:37:30	01:15:00	02:38:15	05:16:30
8.10km/h	07:25	00:37:02	01:14:04	02:36:17	05:12:35
8.20km/h	07:19	00:36:35	01:13:10	02:34:23	05:08:46
8.30km/h	07:14	00:36:08	01:12:17	02:32:31	05:05:03
8.40km/h	07:08	00:35:42	01:11:25	02:30:42	05:01:25
8.50km/h	07:04	00:35:17	01:10:35	02:28:56	04:57:52
8.60km/h	06:59	00:34:53	01:09:46	02:27:12	04:54:25
8.70km/h	06:54	00:34:28	01:08:57	02:25:31	04:51:02
8.80km/h	06:49	00:34:05	01:08:10	02:23:51	04:47:43
8.90km/h	06:44	00:33:42	01:07:24	02:22:14	04:44:29
9.00km/h	06:40	00:33:20	01:06:40	02:20:40	04:41:20
9.10km/h	06:35	00:32:58	01:05:56	02:19:07	04:38:14
9.20km/h	06:31	00:32:36	01:05:13	02:17:36	04:35:13
9.30km/h	06:27	00:32:15	01:04:30	02:16:07	04:32:15
9.40km/h	06:23	00:31:54	01:03:49	02:14:40	04:29:21
9.50km/h	06:19	00:31:34	01:03:09	02:13:15	04:26:31
9.60km/h	06:15	00:31:15	01:02:30	02:11:52	04:23:45
9.70km/h	06:11	00:30:55	01:01:51	02:10:30	04:21:01
9.80km/h	06:07	00:30:36	01:01:13	02:09:11	04:18:22
9.90km/h	06:04	00:30:18	01:00:36	02:07:52	04:15:45
10.00km/h	06:00	00:30:00	01:00:00	02:06:36	04:13:12
10.10km/h	05:56	00:29:42	00:59:24	02:05:20	04:10:41
10.20km/h	05:53	00:29:24	00:58:49	02:04:07	04:08:14
10.30km/h	05:50	00:29:07	00:58:15	02:02:54	04:05:49
10.40km/h	05:46	00:28:50	00:57:41	02:01:43	04:03:27
10.50km/h	05:43	00:28:34	00:57:08	02:00:34	04:01:08
10.60km/h	05:40	00:28:18	00:56:36	01:59:26	03:58:52
10.70km/h	05:37	00:28:02	00:56:04	01:58:19	03:56:38
10.80km/h	05:34	00:27:46	00:55:33	01:57:13	03:54:26
10.90km/h	05:30	00:27:31	00:55:02	01:56:08	03:52:17
11.00km/h	05:27	00:27:16	00:54:32	01:55:05	03:50:10
11.10km/h	05:25	00:27:01	00:54:03	01:54:03	03:48:06
11.20km/h	05:22	00:26:47	00:53:34	01:53:02	03:46:04
11.30km/h	05:19	00:26:32	00:53:05	01:52:02	03:44:04
11.40km/h	05:16	00:26:18	00:52:37	01:51:03	03:42:06
11.50km/h	05:13	00:26:05	00:52:10	01:50:05	03:40:10
11.60km/h	05:10	00:25:51	00:51:43	01:49:08	03:38:16
11.70km/h	05:08	00:25:38	00:51:16	01:48:12	03:36:24
11.80km/h	05:05	00:25:25	00:50:50	01:47:17	03:34:34
11.90km/h	05:02	00:25:12	00:50:25	01:46:23	03:32:46
12.00km/h	05:00	00:25:00	00:50:00	01:45:30	03:31:00
12.10km/h	04:58	00:24:47	00:49:35	01:44:37	03:29:15
12.20km/h	04:55	00:24:35	00:49:10	01:43:46	03:27:32
12.30km/h	04:53	00:24:23	00:48:46	01:42:55	03:25:51
12.40km/h	04:50	00:24:11	00:48:23	01:42:05	03:24:11
12.50km/h	04:48	00:24:00	00:48:00	01:41:16	03:22:33
12.60km/h	04:46	00:23:48	00:47:37	01:40:28	03:20:57
12.70km/h	04:43	00:23:37	00:47:14	01:39:41	03:19:22
12.80km/h	04:41	00:23:26	00:46:52	01:38:54	03:17:48
12.90km/h	04:39	00:23:15	00:46:30	01:38:08	03:16:16
13.00km/h	04:37	00:23:04	00:46:09	01:37:23	03:14:46
13.10km/h	04:35	00:22:54	00:45:48	01:36:38	03:13:16
13.20km/h	04:33	00:22:43	00:45:27	01:35:54	03:11:49
13.30km/h	04:31	00:22:33	00:45:06	01:35:11	03:10:22
13.40km/h	04:29	00:22:23	00:44:46	01:34:28	03:08:57
13.50km/h	04:26	00:22:13	00:44:26	01:33:46	03:07:33
13.60km/h	04:25	00:22:03	00:44:07	01:33:05	03:06:10
13.70km/h	04:23	00:21:53	00:43:47	01:32:24	03:04:49
13.80km/h	04:21	00:21:44	00:43:28	01:31:44	03:03:28
13.90km/h	04:19	00:21:34	00:43:09	01:31:04	03:02:09
14.00km/h	04:17	00:21:25	00:42:51	01:30:25	03:00:51
14.10km/h	04:16	00:21:16	00:42:33	01:29:47	02:59:34
14.20km/h	04:14	00:21:07	00:42:15	01:29:09	02:58:18
14.30km/h	04:12	00:20:58	00:41:57	01:28:31	02:57:03
14.40km/h	04:10	00:20:50	00:41:40	01:27:55	02:55:50
14.50km/h	04:08	00:20:41	00:41:22	01:27:18	02:54:37
14.60km/h	04:07	00:20:32	00:41:05	01:26:42	02:53:25
14.70km/h	04:05	00:20:24	00:40:48	01:26:07	02:52:14
14.80km/h	04:03	00:20:16	00:40:32	01:25:32	02:51:04
14.90km/h	04:02	00:20:08	00:40:16	01:24:57	02:49:55
15.00km/h	04:00	00:20:00	00:40:00	01:24:24	02:48:48
15.10km/h	03:58	00:19:52	00:39:44	01:23:50	02:47:40
15.20km/h	03:57	00:19:44	00:39:28	01:23:17	02:46:34
15.30km/h	03:55	00:19:36	00:39:12	01:22:44	02:45:29
15.40km/h	03:54	00:19:28	00:38:57	01:22:12	02:44:24
15.50km/h	03:52	00:19:21	00:38:42	01:21:40	02:43:21
15.60km/h	03:51	00:19:13	00:38:27	01:21:09	02:42:18
15.70km/h	03:49	00:19:06	00:38:12	01:20:38	02:41:16
15.80km/h	03:48	00:18:59	00:37:58	01:20:07	02:40:15
15.90km/h	03:46	00:18:52	00:37:44	01:19:37	02:39:14
16.00km/h	03:45	00:18:45	00:37:30	01:19:07	02:38:15
16.10km/h	03:44	00:18:38	00:37:16	01:18:38	02:37:16
16.20km/h	03:42	00:18:31	00:37:02	01:18:08	02:36:17
16.30km/h	03:41	00:18:24	00:36:48	01:17:40	02:35:20
16.40km/h	03:40	00:18:17	00:36:35	01:17:11	02:34:23
16.50km/h	03:38	00:18:10	00:36:21	01:16:43	02:33:27
16.60km/h	03:37	00:18:04	00:36:08	01:16:15	02:32:31
16.70km/h	03:35	00:17:57	00:35:55	01:15:48	02:31:37
16.80km/h	03:34	00:17:51	00:35:42	01:15:21	02:30:42
16.90km/h	03:33	00:17:45	00:35:30	01:14:54	02:29:49
17.00km/h	03:32	00:17:38	00:35:17	01:14:28	02:28:56
17.10km/h	03:31	00:17:32	00:35:05	01:14:02	02:28:04
17.20km/h	03:29	00:17:26	00:34:53	01:13:36	02:27:12
17.30km/h	03:28	00:17:20	00:34:40	01:13:10	02:26:21
17.40km/h	03:27	00:17:14	00:34:28	01:12:45	02:25:31
17.50km/h	03:26	00:17:08	00:34:17	01:12:20	02:24:41
17.60km/h	03:25	00:17:02	00:34:05	01:11:55	02:23:51
17.70km/h	03:23	00:16:56	00:33:53	01:11:31	02:23:03
17.80km/h	03:22	00:16:51	00:33:42	01:11:07	02:22:14
17.90km/h	03:21	00:16:45	00:33:31	01:10:43	02:21:27
18.00km/h	03:20	00:16:40	00:33:20	01:10:20	02:20:40
18.10km/h	03:19	00:16:34	00:33:08	01:09:56	02:19:53
18.20km/h	03:18	00:16:29	00:32:58	01:09:33	02:19:07
18.30km/h	03:17	00:16:23	00:32:47	01:09:10	02:18:21
18.40km/h	03:16	00:16:18	00:32:36	01:08:48	02:17:36
18.50km/h	03:14	00:16:12	00:32:25	01:08:25	02:16:51
18.60km/h	03:14	00:16:07	00:32:15	01:08:03	02:16:07
18.70km/h	03:13	00:16:02	00:32:05	01:07:42	02:15:24
18.80km/h	03:11	00:15:57	00:31:54	01:07:20	02:14:40
18.90km/h	03:10	00:15:52	00:31:44	01:06:59	02:13:58
19.00km/h	03:10	00:15:47	00:31:34	01:06:37	02:13:15
19.10km/h	03:08	00:15:42	00:31:24	01:06:16	02:12:33
19.20km/h	03:08	00:15:37	00:31:14	01:05:56	02:11:52
19.30km/h	03:07	00:15:32	00:31:05	01:05:35	02:11:11
19.40km/h	03:05	00:15:27	00:30:55	01:05:15	02:10:30
19.50km/h	03:05	00:15:23	00:30:46	01:04:55	02:09:50
19.60km/h	03:04	00:15:18	00:30:36	01:04:35	02:09:11
19.70km/h	03:03	00:15:13	00:30:27	01:04:15	02:08:31
19.80km/h	03:02	00:15:09	00:30:18	01:03:56	02:07:52
19.90km/h	03:01	00:15:04	00:30:09	01:03:37	02:07:14
20.00km/h	03:00	00:14:59	00:29:59	01:03:17	02:06:35
20.10km/h	02:59	00:14:55	00:29:51	01:02:59	02:05:58
20.20km/h	02:58	00:14:51	00:29:42	01:02:40	02:05:20
20.30km/h	02:58	00:14:46	00:29:33	01:02:21	02:04:43
20.40km/h	02:56	00:14:42	00:29:24	01:02:03	02:04:07
20.50km/h	02:56	00:14:38	00:29:16	01:01:45	02:03:30
20.60km/h	02:55	00:14:33	00:29:07	01:01:27	02:02:54
20.70km/h	02:54	00:14:29	00:28:59	01:01:09	02:02:19
20.80km/h	02:53	00:14:25	00:28:50	01:00:51	02:01:43
20.90km/h	02:52	00:14:21	00:28:42	01:00:34	02:01:08
21.00km/h	02:52	00:14:17	00:28:34	01:00:17	02:00:34

6. Nedelja

[table “6” not found /]

Ukoliko imate bilo kakva pitanja u vezi hodanja, trčanja i treninga slobodno nam ostavite komentar. Voleli bismo takođe da čujemo i utiske o napretku i vašim počecima!

Poslednji put objavljeno: 5.05.20

Tagovi:

Možda ti je i ovo zanimljivo?

Raspis

Postani heroj svog ofisa: Okupi ekipu za SE Belgrade Business Run!

Vesti

U Beogradu održana jubilarna 10. Business run trka u znaku moćnih timova!

Raspis

BeActive Night Run – Besplatna štafetna trka dolazi u Požarevac, trčimo kroz Ljubičevo!

Vesti

KTJ IZAZOV #septembar – 525 trkača za devojčicu Anu Milić

Raspis

Tri dana uzbudljive MTB avanture na 160 km staza obeležiće četvrto izdanje trke Wild bear MTB Stage Race

Vesti

Serija poslovnih trka “Schneider Electric Serbia Business Run” nastavlja se u Nišu 4. septembra – Očekuje se više od 1800 učesnika

Vesti

Počeci trkačke zajednice u Srbiji su bili na online forumu TRČANJE.INFO

Oprema

Nisu svi isti! Tipovi foamrollera i kako odabrati pravi

Trening

Trenažni mikrociklus – Kako konstruisati nedeljni trening plan?

Ona trči

9 saveta za trčanje tokom menstruacije

Veroljub Zmijanac

814 posts

https://www.veroljubzmijanac.com/

Zdravo, ja sam Veroljub Zmijanac i osnivač sam sajta Trčanje.rs. Pored sajta, dugo godina sam vodio Beogradski trkački klub. Danas radim na poziciji direktora serije trka Serbia Business Run. Trčim od 2008. godine i od tada sam istrčao nekoliko maratona, triatlona i Ironman. Moj lični rekord na polumaratonu je 1:26:23, ali to je bilo pre više od 10 godina, a danas bih voleo da mogu da trčim 5k ispod 20 minuta. Pored posla u trčanju inspiriše me hibridni trening i tema dugovečnosti (longevity) koju istražujem kroz lični primer i projekat FIT OVER 40 LAB. Posetite kao ste 40+.

Prijavi se na
Trčanje.rs Newsletter

Pridruži se grupi više od 10.000 hiljada trkača i trkačica koji nas već prate i ne propuštaju novosti iz svetra trčanja.

NIKADA TE NEĆEMO SPAMOVATI I TVOJ MEJL NEĆEMO DELITI!

Počnite sa hodanjem!

1. Nedelja

Napredni plan za maraton - 16 nedelja

2. Nedelja

3. Nedelja

Nike

4. Nedelja

5. Nedelja

6. Nedelja

Možda ti je i ovo zanimljivo?

Prijavi se na Trčanje.rs Newsletter

Prijavi se na
Trčanje.rs Newsletter